Jerusalem Post
Дорон Куперштейн
Исследования указывают на связь между дефицитом магния и повышенным уровнем тревожности, а также на его роль в регуляции нервной системы и гормона стресса.
Тревога — это естественная часть нашего механизма выживания. Она может мотивировать нас к действию, соблюдению сроков или избеганию опасности. Но когда это чувство становится постоянным и сопровождается физическим напряжением, поверхностным дыханием и навязчивыми мыслями, оно становится бременем, ухудшающим качество жизни. Для эффективного управления тревогой необходимо добраться до корня проблемы, и одним из факторов, который иногда упускается из виду, является питание.
Исследование, опубликованное в Британском журнале питания, показало, что взрослые с дефицитом магния, как правило, сообщают о более высоком уровне тревожности по сравнению с теми, кто потребляет достаточное количество этого минерала. Дополнительные данные, опубликованные в журнале Nutrients, указывают на то, что примерно половина населения Соединенных Штатов не потребляет достаточное количество магния.
Магний не является чудодейственным средством и не заменяет психологическое или медицинское лечение, когда это необходимо, но эксперты объясняют, что он может быть важным вспомогательным инструментом в борьбе с тревожностью.
Связь между магнием и тревожностью
Магний — это минерал, участвующий в сотнях биохимических процессов в организме, многие из которых напрямую связаны с нервной системой. По словам клинического диетолога Сони Анджелон, магний помогает регулировать нейротрансмиттеры и поддерживает реакцию организма на стресс.
Один из ключевых механизмов связан с веществом, называемым ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), успокаивающим нейромедиатором в головном мозге. При нормальном уровне магния нервная система может более эффективно переходить из состояния бодрствования в состояние расслабления. Другими словами, мозг менее склонен к перенапряжению и гипербдительности.
Уильям Чо, лицензированный медбрат, специализирующийся на психиатрии и нутрициологии, объясняет, что магний действует как одно из естественных успокаивающих веществ мозга. Кроме того, дефицит магния связан с повышением уровня кортизола, гормона стресса. При недостатке этого минерала организм становится более чувствительным к стрессу, и вероятность впадения в тревожное состояние возрастает.
Диетолог-психиатр Ума Найду подчеркивает, что при низком уровне магния организм более склонен реагировать тревогой на любой раздражитель. В противоположность этому, при достаточном потреблении мы можем пережить то же стрессовое событие, но отреагировать на него относительно спокойно.
Сколько и когда
Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет от 400 до 420 миллиграммов в день. Прием дозы, превышающей рекомендуемую, не обеспечивает дополнительной защиты от тревожности и может даже вызвать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.
Потребление магния можно увеличить двумя основными способами: с помощью диеты или добавок. Большинство экспертов рекомендуют начинать с продуктов питания и только в случае подтвержденного дефицита по результатам анализов крови рассматривать возможность приема добавок под наблюдением врача.
Продукты, богатые магнием
Бобовые, такие как фасоль и чечевица, авокадо, орехи и семена, цельнозерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи, белый картофель, рыба и темный шоколад являются хорошими источниками магния. Тыквенные семечки, семена чиа и кислая вишня также содержат достаточное количество этого минерала.
Самый простой способ обеспечить достаточное потребление магния — разнообразить рацион и увеличить количество растительной пищи. Помимо увеличения потребления магния, вы также получите больше пищевых волокон и железа.
Эксперты отмечают, что люди, которые увеличивают потребление продуктов, богатых магнием, иногда также сообщают об улучшении уровня энергии, качества сна и настроения.
Тем, кто выбирает пищевые добавки, предстоит столкнуться с широким разнообразием вариантов, таких как глицинат магния, цитрат или малат. Большинство экспертов сходятся во мнении, что глицинат магния является предпочтительной формой в контексте тревожных расстройств, поскольку он хорошо усваивается и эффективно преодолевает гематоэнцефалический барьер.
Капсулы и порошки считаются более эффективными по сравнению с средствами для наружного применения, хотя массаж с маслом или кремом, содержащим магний, может помочь при мышечной боли.
Что касается времени приема, тем, кто испытывает тревогу преимущественно в течение дня, можно рассмотреть возможность приема препарата утром. Тем, кто страдает от навязчивых мыслей ночью, может помочь прием вечером. Некоторые предпочитают разделить дозу на утреннюю и вечернюю, следя за тем, чтобы не превышать рекомендуемую суточную дозу.
Найду добавляет еще один простой совет: выпейте большой стакан воды сразу после пробуждения. Небольшое обезвоживание может усугубить чувство напряжения, а поддержание правильного водного баланса может способствовать эмоциональной стабильности.
Для преодоления тревожности иногда требуется сочетание терапевтических методов, изменений образа жизни и, в отдельных случаях, медикаментов. Магний — лишь один из элементов этой головоломки, но для тех, у кого его дефицит, он может иметь решающее значение.
Увеличение потребления растительной пищи, проверка уровня магния при необходимости и рассмотрение возможности приема добавок под наблюдением специалиста могут помочь организму лучше справляться с ежедневным стрессом. Когда организм получает то, что ему необходимо, психическая реакция также может быть более спокойной.
